Dormir o suficiente era difícil mesmo antes da pandemia. Com rotinas interrompidas, tempo extra de telas e a incrível quantidade de estresse que a maioria das pessoas enfrenta agora, as rotinas de sono parecem ter piorado rápida, mas silenciosamente. E pelo que tenho visto no consultório de neurologia infantil, as crianças estão sendo muito prejudicadas.
Nosso cérebro tem muito trabalho o dia todo - pensar, sentir, tomar decisões e se preocupar com a família, amigos e com a própria segurança. O sono é o momento para que nosso cérebro descanse.
Para obter o suficiente desse descanso, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda
10 a 13 horas de sono noturno para crianças de 3 a 5 anos de idade;
9 a 12 horas para crianças de 6 a 12 anos; e
8 a 10 horas para adolescentes.
No entanto, apenas 4 em cada 10 alunos do ensino fundamental e 3 em cada 10 alunos do ensino médio estão dormindo o suficiente.
A falta de sono adequado tem um custo altíssimo. Sono insuficiente pode causar problemas a curto e longo prazo, incluindo não apenas cognição prejudicada, irritabilidade e falta de paciência, mas também diabetes e doenças cardíacas, como mostraram alguns estudos.
Grande parte de nossa saúde emocional também está ligada ao sono, e a falta de sono pode criar uma espiral, um ciclo: problemas de humor ou ansiedade podem piorar o sono, e a falta de sono piora o humor ou a ansiedade. Então precisamos estar atentos para quebrar o ciclo o mais rápido possível.
Eu sei que é mais fácil falar do que fazer, especialmente com os jogos online e necessidade de contato com os colegas pelas redes sociais, séries incríveis além das lições de casa e outras influências sobre crianças e adolescentes. Mas tentar criar um ambiente saudável de sono é possível!
COMECE COM UMA ROTINA DE HORA DE DORMIR CONSISTENTE
Aprendizagem à distância, trabalho em casa, falta de creche e dificuldades financeiras são algumas das razões pelas quais nossas rotinas estão diferentes hoje em dia. Uma boa rotina de hora de dormir é uma das partes mais críticas da higiene do sono.
Quanto mais consistente for a rotina da hora de dormir, mais os relógios biológicos de seus filhos se manterão em dia e mais seus cérebros começarão a associar a rotina ao sono. Ter um relógio interno consistente também ajuda a regular o humor, o que, por sua vez, melhora ainda mais o sono.
Isso significa tentar manter as rotinas de sono e vigília de fim de semana o mais próximo possível dos dias da semana. Isso é difícil, especialmente para adolescentes cujos relógios biológicos são alterados naturalmente mais tarde, de uma forma que nem sempre corresponde ao dia na escola. Porém, quanto mais consistente for a rotina nos fins de semana, mais fácil será adormecer e acordar durante a semana, quando normalmente é o mais difícil.
COMEÇANDO A DESACELERAR PELO MENOS UMA HORA ANTES DA DORMIR
Faça atividades relaxantes e de relaxamento pelo menos uma hora antes de dormir, que fiquem longe das telas. Experimente ler juntos, montar um quebra-cabeça ou até mesmo contar histórias para crianças mais novas. As crianças mais velhas podem tentar fazer um diário ou criar um ritual na hora de dormir, como escrever coisas pelas quais são gratas e foram boas durante o dia.
MANTENHA AS TELAS FORA DA ROTINA DE DORMIR - E DO QUARTO
A luz azul que as telas emitem pode dizer ao seu cérebro que é hora de acordar - o exato oposto do que queremos antes de dormir. As crianças não devem apenas parar de usar seus telefones ou telas uma hora ou mais antes de dormir, é melhor mantê-los fora do quarto para reduzir a tentação de usá-los, mas também para reduzir a luz emitida que impede o quarto de ficar totalmente escuro . Isso significa laptops, tablets, jogos e também os telefones celulares.
Na minha experiência, embora guardar os telefones possa ser uma decepção no início, muitas crianças mais velhas acham que se sentem liberadas, mais atentas e dormem muito melhor quando seus telefones são deixados em baldes na mesa de jantar e eles não os pegam até depois do café da manhã. Vale a pena negociar isso aos poucos com seus filhos.
MANTENHA A CAMA APENAS PARA DORMIR
Também é útil para as crianças ficarem fora da cama para fazer o dever de casa ou outras atividades. Você quer que seu cérebro associe a cama ao sono, e essa separação física pode ajudar. Dormir na própria cama é um desafio para algumas crianças, porisso esse hábito deve ser criado o mais rápido possível.
Se meditação, contagem ou outras atividades não funcionarem e seu filho não conseguir dormir depois de 20 a 30 minutos, ele deve sair da cama, e tentar uma atividade relaxante, tomar um banho morno ou um chá relaxante, até sentir sono o suficiente para tentar dormir novamente. Isso ajuda seu cérebro a continuar a conectar a cama com estar sonolento, não acordado.
MODELO DE BOA HIGIENE DE SONO PARA SEUS FILHOS
Como acontece com a maioria das coisas relacionadas aos pais, praticar o que você prega não apenas reforça a mensagem, mas mostra a seus filhos o que fazer. Ao implementar as mesmas técnicas que você espera deles, torna-se uma atividade familiar. Escolha alguns rituais noturnos em família, como um tempo de leitura sem tela após o jantar ou fazer uma meditação guiada e acompanhá-la juntos.
CRIE UM AMBIENTE PARA FACILITAR O SONO
Além de eliminar dispositivos, a configuração correta do ambiente pode desempenhar um grande papel na qualidade do sono que você obtém. Você quer que seja aconchegante, convidativo e seguro. Tente manter os bichinhos de pelúcia favoritos do seu filho, brinquedos ou um símbolo de algo reconfortante perto de sua cama. A sala deve estar o mais escura possível (cortinas blackout funcionam) e a temperatura agradável. O ideal é que a criança durma em sua própria cama a medida que se acostuma, ao se sentir segura e bem acolhida.
TENTE NÃO COMER OU BEBER UMA HORA ANTES DE DORMIR
Seu corpo trabalha muito para digerir os alimentos, extrair todos os seus nutrientes e transformá-los em energia. Você quer evitar que esse processo aconteça tarde da noite, porque não apenas certos alimentos, como açúcares, podem lhe dar uma explosão de energia logo antes de dormir - se você não esperou o suficiente para ir dormir, pode ser uma receita para refluxo e desconforto estomacal.
Para os membros mais velhos da família, evite cafeína o máximo que puder, e não antes de dormir. A cafeína a qualquer hora do dia, mesmo no final da manhã, pode afetar seu sono. Se você quer um sono mais profundo e de melhor qualidade, evite chá, café ou refrigerantes com cafeína do dia.
TENTE MEDITAÇÃO PARA DORMIR
Pode reduzir o estresse e aumentar às substâncias químicas que fazem você se sentir relaxado e sonolento. Uma prática bem simples de fazer é imaginar as partes do corpo relaxando, da cabeça aos pés, uma técnica chamada de escaneamento corporal.
Com os olhos fechados e o corpo imóvel, comece pelo topo da cabeça e, descendo, relaxe todos os músculos do rosto. Continue movendo-se para baixo através do corpo com a atenção para as diferentes partes do corpo, relaxando os músculos enquanto "examina" essa área em sua mente. Muitas crianças me dizem que mal chegam aos braços antes de adormecer.
Crianças privadas de sono tornam-se irritáveis, têm menor tolerância à frustração e menor capacidade de atenção o que pode afetar seu desempenho acadêmico.
FIQUE ATENTO PARA OUTROS SINAIS DE ANGÚSTIA!
Se o seu filho recentemente não está dormindo e está tendo dificuldades em outras áreas também, como falta de apetite, problemas de motivação ou retraimento ou humor irritável - pode ser hora de consultar um profissional para ver se há algo mais está acontecendo, como depressão ou ansiedade.
O cérebro é um dos nossos ativos mais preciosos e, como acontece com qualquer bem precioso, há maneiras de cuidar dele e nutri-lo para que possa fazer seu trabalho da melhor maneira. E, tudo começa - e termina - com o sono.!
IMPORTANTE
A falta de sono pode piorar ainda mais os sintomas de desatenção, irritabilidade e agitação. Além de piorar o humor, aumentam a desmotivação para tarefas como ler e estudar.
Fique atento aos sinais de obstrução nasal, rinite crônica ou problemas com as amígdalas e adenóides. Se a criança respira pela boca ou ronca muito durante a noite, um otorrinolaringologista deverá ser consultado nesses casos.
Evite dar medicamentos sem orientação e prescrição médica, como indutores do sono, benzodiazepínicos ou outros, mesmo "naturais", usados pelos adultos da casa. Vale a pena uma consulta com o pediatra ou neuropediatra para tirar dúvidas e para um tratamento de casos mais difíceis:
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